Entrainement sans équipements pour débutant

Vous voulez vous mettre en forme, sans mettre les pieds dans une salle de sport.

Heureusement, c’est possible de perdre de la graisse, se muscler rapidement et faire un entrainement efficace en utilisant uniquement le poids corporel. Le cardio est une des méthodes les plus inefficaces pour bruler des calories. En faisant des exercices sans équipement en circuits, compléter des exercices un après l’autre sans pause, c’est possible de prendre de la masse musculaire et avoir un bon entrainement cardiovasculaire en même temps.

Les exercices sans équipement font toute la différence

Pourquoi les entrainements en circuits fonctionnent-ils si bien? Chaque exercice fait travailler plusieurs groupes musculaires en même temps, augmente le rythme cardiaque et brule des tonnes de calories. En gros, si vous essayez de perdre du poids, c’est la méthode d’entrainement à suivre. Évitez à tout prix de passer des heures et des heures sur un tapis roulant, c’est un très mauvais investissement de votre temps.

Je vais vous montrer un entrainement de base que vous pourrez accomplir dans votre maison, appartement ou extérieur, partout. Surtout, vérifiez avant avec votre médecin de famille que vous êtes capable de suivre un programme d’entrainement intense.

Entrainement sans matériel pour débutants

Ceci est un entrainement à circuits de base. Il faut passer d’un exercice à l’autre sans pause (si vous êtes capable). Une fois tous les exercices du circuit terminés, vous pouvez faire un deuxième circuit. Si vous en êtes capable après le deuxième circuit, vous pouvez en faire une troisième. Comme ces exercices se font sans pause normalement, vous allez vous fatiguer assez rapidement. C’est mieux de faire une courte pause dans ce cas pour continuer à exécuter les exercices correctement, au lieu de faire n’importe quoi. Si vous n’êtes pas capable de compléter les 3 circuits sans pause, vous aurez sur quoi progresser dans les prochaines séances.

Avant de commencer, un échauffement est nécessaire et un produit comme crazybulk peut vous aider. N’oubliez jamais de faire un échauffement avant tout entrainement. Assurez-vous d’augmenter le rythme cardiaque et de chauffer les muscles pour éviter les blessures. Méthodes : courir sur place, corde à sauter,  jogging, monter et descendre les escaliers, etc. Après l’échauffement, voici exactement ce que vous devez faire :

Liste d’exercices : (désolé pour certains termes anglais, je ne connais pas la traduction française)

  • 20 squats
  • 10 pompes
  • 20 walking lunges
  • 10 dumbbell rows (en utilisant par exemple une bouteille avec poignée)
  • 15 secondes Planche
  • 30 Jumping Jacks

Après l’entrainement, il faut s’étirer. Les muscles ont été contractés et ont besoin d’être étirés pour récupérer plus vite.

Dans la vidéo une bouteille de lait est utilisée comme poids, mais tout objet assez lourd pour faire 10 répétitions de suite est bon.

Suivez cette routine 2-3 fois par semaine, mais jamais sur des jours consécutifs. Les muscles ne développent pas pendant l’entrainement, le corps prends de la masse musculaire durant le repos. Ce n’est pas recommandé de s’entrainer les mêmes groupes musculaires deux jours d’affilé, les muscles n’ont pas encore eu le temps de récupérer.

Pour bien accompagner cette routine d’exercice, il faudra aussi manger sainement. Un bon entrainement et une nutrition malsaine ne vous donneront pas les résultats souhaités. Beaucoup de nourriture fraiche (fruits, légumes, viande maigre, noix, etc.) Mangez naturellement, des plats simples, et évitez le fast food, bonbons et autres aliments nuisibles. La diète contribue d’après moi à 80% de votre succès.

 

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